медитация-осознанности

This transcription is a guided mindfulness meditation practice. It instructs to find a comfortable position, breathe deeply, and focus attention on different parts of the body. The goal is to bring thoughts and feelings into order and promote relaxation. The practice ends with self-affirmation and encourages reflecting on the effects of the practice. Медитация осознанности. Эта практика поможет вам привести мысли и чувства в порядок, немного успокоиться. Вы можете делать ее перед упражнениями, либо можете этой практикой завершать упражнение. Найдите подходящее место для практики и примите любое удобное положение с прямой спиной. Вы можете сесть на кресло, можете сесть на пол, как вам комфортно. Руки опустите ладонями вниз на бедра или на колени, плечи распрямите и опустите вниз. Сделайте глубокий вдох и выдох через рот. Еще вдох и выдох. Сделайте еще несколько глубоких вдохов и выдохов. С каждым выдохом представьте, как выходит все напряжение. Тело становится более мягким и расслабленным. Дышите со звуком, чтобы вы могли услышать свое дыхание. Мягко прикройте глаза и переведите внимание на температуру вашего тела. Почувствуйте, где вам тепло, в какой части тела вам прохладно. Никак не старайтесь это изменить, просто обратите внимание. Теперь почувствуйте напряжение и расслабленные части вашего тела. Где вы чувствуете зажатость мышц, а где вы чувствуете мягкое расслабление. Здесь тоже нет необходимости что-то менять, вы можете просто обратить на это внимание. Продолжайте мягко и спокойно дышать. Теперь мы постепенно переходим к сканированию всего своего тела, начиная с пальчиков ног до макушки. Обратите внимание на пальцы своих ног, правой ноги и левой ноги. Мысленным взором представьте их и постарайтесь хорошенько прочувствовать. Теперь почувствуйте стопу правой и левой ноги. Как они соприкасаются с полом, если вы сидите на кресле. Или как они согнуты в суставах, пока вы сидите со скрещенными ногами. Почувствуйте свои пятки и почувствуйте верхнюю часть стопы. Правой стопы и левой стопы. Переведите внимание выше на ваши щиколотки, правая и левая. Представьте как они согнуты, в каком положении они находятся и постарайтесь почувствовать их. Поднимаемся выше. Почувствуйте ваши голени, икроножные мышцы. Почувствуйте как они соприкасаются с одеждой. Почувствуйте расслабленные или напряженные эти мышцы. Поднимемся выше и почувствуйте ваши колени. Обратите внимание комфортно ли они согнуты или вы чувствуете неприятные ощущения. Почувствуйте внутреннюю часть коленей. Поднимитесь выше и перейдите к внутренней поверхности бедер. Внешняя поверхность бедер. Почувствуйте как ладони соприкасаются с бедрами. Почувствуйте давление на бедрах от ладоней. Теперь переведите внимание на ягодицы. Почувствуйте как вы упираетесь ягодичными мышцами в пол или в кресло. Почувствуйте это давление. Обратите на него внимание. Дыхание все такое же спокойное и ровное. Плечи опущены. Поднимемся выше и почувствуйте ваш живот. Обратите внимание как со вдохом живот поднимается, с выдохом мягко опускается. Поднимитесь выше, почувствуйте грудную клетку, ребра. Здесь тоже понаблюдайте за тем как дыхание движет ваше туловище. Как ребра расширяются на вдохе и как они сужаются на выдохе. Переведите внимание на заднюю часть туловища. Посмотрите внутренним взором на поясницу. Чувствуете ли вы там неприятные ощущения или комфортные. Не старайтесь менять это положение. Просто обратите на это внимание. Поднимитесь выше на середину спины. Почувствуйте лопатки, область между лопаток. Дыхание ровное, спокойное. Теперь обратите внимание на пальцы ваших рук. Обратите внимание расслаблены они или нет. Почувствуйте ладони и верхнюю поверхность ваших кистей. Почувствуйте запястья. Представьте внутренним взором как они сгибаются. Поднимитесь выше на предплечье. Обратите внимание на локти, плечи. Теперь почувствуйте полностью обе руки. Не забываем дышать. Плечи опущены, спина прямая. Почувствуйте вашу шею. Что вы там чувствуете? Тепло или прохладу? Напряжение или может быть дискомфорт? Поднимитесь выше. Почувствуйте подбородок, челюсть. Расслабьте челюсть, язык. Расслабьте губы. Почувствуйте и расслабьте щеки, область вокруг глаз. Обратите внимание движутся ли ваши глаза пока они закрыты или они спокойны. Расслабьте лоб. Почувствуйте и расслабьте ваши брови. Лицо полностью спокойно и расслаблено. Дыхание глубокое, ровное. Почувствуйте боковые части вашей головы, уши. Почувствуйте свой затылок и макушку. Охватите теперь вниманием всю свою голову. Вдох и выдох. Вдох и выдох. А теперь постарайтесь почувствовать все свое тело целиком. Еще раз почувствуйте вес своего тела. Почувствуйте как вы мягко упираетесь седаричными косточками в пол или в кресло. Медленно пошевелите пальчиками рук. Можете так пощупать свои колени, свои бедра. Сделайте глубокий вдох и такой же глубокий выдох. Соедините ладони вместе, не открывая глаз. И разотрите ладони, хорошенько создавая тепло. И теперь этими теплыми ладонями приложите их к своим глазам. Согрейте свои глаза теплыми разогретыми ладонями. Дыхание не задерживайте. Можете убрать ладони. Можете также помассировать лицо своими руками. Голову. Можете пожмякать себя за плечи, за руки. Делайте глубокий вдох. И с выдохом можете аккуратно открывать глаза и приходить в себя. А теперь скажите себе мысленным голосом. Я есть. Я здесь. Это я. Можете так еще несколько минут посидеть. Почувствовать всю практику, эффект от нее. И когда будете готовы, выходить из этого положения. Продолжение следует.