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This is a podcast episode about healthy diets. The host introduces two nutrition experts, Carla and Rebeca, who will talk about plant-based diets and the DASH diet. They discuss the importance of diet in maintaining a healthy lifestyle and the benefits of adopting a healthy eating pattern. Carla explains that a plant-based diet can reduce the risk of heart disease and improve digestive health. Rebeca discusses the DASH diet, which focuses on reducing high blood pressure and improving cardiovascular health. They also briefly mention the Mediterranean diet, which is known for its health benefits, particularly for heart health. Overall, they emphasize the importance of a healthy diet in preventing chronic diseases and improving overall well-being. Hola a todos, bienvenidos a Nutrisapiens, el podcast donde hablaremos sobre la ciencia y el arte de la nutrición para poder ayudarte a vivir una vida más saludable. Soy Ana Lucía Quemé, su anfitriona, y estoy muy, muy emocionada de poder acompañarlos en un nuevo episodio. Hoy tenemos un episodio muy especial titulado Explorando Dietas Saludables. Y hoy nos acompañan dos expertas en nutrición que compartirán su conocimiento y experiencia con nosotros. Primero tenemos a Carla Chaly, nutricionista especializada en la dieta basada en plantas, quien ha trabajado en varias clínicas de nutrición en España y ha ayudado también a numerosas personas a mejorar su salud. Y nuestra segunda invitada es Rebeca Cruz, nutricionista y experta en la dieta DASH, y ha dedicado más de cinco años de su vida a investigar y promover los beneficios de este tipo de alimentación. Y para aquellos que aún no me conocen, yo, su anfitriona, también soy nutricionista con más de cinco años de experiencia en el campo de la salud y bienestar. En este episodio hablaremos sobre tres dietas específicas, la dieta basada en plantas, la dieta DASH y la dieta mediterránea. Discutiremos sus principios, beneficios para la salud y cómo cada una puede adaptarse en diferentes estilos de vida. Así que sin más preámbulos, comencemos. Antes de sumergirnos más a fondo en las particularidades de cada dieta, me gustaría hacer una breve reflexión sobre la importancia de nuestros patrones alimentarios para mantener un estilo de vida saludable. Sabían que según un estudio reciente publicado en The Lancet, una dieta pobre es responsable de más muertes en el mundo que cualquier otro factor de riesgo, incluida las infecciones, el tabaquismo y el alcohol. O sea, esto es bastante preocupante y muy increíble. Y la verdad es que me gustaría que me dieran su opinión, Carla, Rebeca, desde su experiencia, ¿por qué creen que es tan crucial prestar atención a nuestra dieta diaria? ¿Cuáles son algunos de los principales beneficios de poder adoptar un patrón alimentario saludable? Sí, claro, Ana Lucía, desde mi perspectiva es fundamental porque nuestra dieta no sólo afecta nuestro peso, sino que también influye en nuestra salud en general. Es fundamental prestar atención a nuestra dieta diaria porque lo que comemos es capaz de aumentar o reducir el riesgo de desarrollar enfermedades, así como también puede mejorar nuestra energía y estado de ánimo en general. Por ejemplo, una dieta basada en plantas, que es por la que yo más tengo afinidad, ha demostrado reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar la salud digestiva. Un estudio publicado por la Asociación Americana del Corazón encontró que las personas que siguen una dieta basada en plantas tienen un 32% menos de riesgo de morir con enfermedades cardiovasculares. Estoy totalmente de acuerdo. Desde mi perspectiva, la elección de una dieta adecuada puede marcar la diferencia entre una vida llena de vitalidad y energía o una afectada por problemas de salud. Nuestra dieta es una de las herramientas más poderosas que tenemos para influir en nuestra salud a largo plazo. Adoptar patrones alimentarios saludables puede ayudar a prevenir una serie de problemas de salud y mejorar nuestra calidad de vida en general. Gracias a ambas por esas perspectivas tan valiosas y ahora me gustaría que nos adentremos un poquito más en cada una de sus características. Entonces me gustaría que empezáramos hablando un poco sobre la dieta basada en plantas con Karla y luego que Rebeca nos vayas contando un poco más sobre la dieta DASH y finalmente yo les hablaré un poco de la dieta mediterránea. Entonces Karla, ¿me podrías dar una visión general de qué implica una dieta basada en plantas y cuáles son sus principales beneficios? Desde luego, una dieta basada en plantas se centra en el consumo de alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces y semillas, mientras se minimiza la ingesta de los alimentos de origen animal como la carne, lácteos y huevos. Esta dieta promueve mayor ingesta de fibra, vitaminas y minerales y antioxidantes, así como una menor ingesta de grasas saturadas y colesterol. Los principales beneficios incluyen la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Además, puede ayudar a controlar el peso corporal, mejorar la salud digestiva y promover una piel más saludable y un envejecimiento más lento. En términos sencillos, es una forma de alimentación que se enfoca en los nutrientes que provienen de las plantas y puede tener un impacto positivo en nuestra salud a largo plazo. Karla, siempre he tenido curiosidad acerca de las diferencias entre las dietas vegetarianas, vegana y basada en plantas. ¿Podrías reglarme esa duda? Siempre he generado cierta confusión en entender cómo se distinguen y cuáles son sus principales características. Claro, es una pregunta muy válida y creo que es importante entender las diferencias entre estas tres dietas. Primero, la dieta vegetariana se centra en alimentos de origen vegetal, pero permite la inclusión de productos lácteos y huevos, por lo que existen variaciones de este tipo de dieta. Por otro lado, la dieta vegana excluye todos los productos de origen animal, incluyendo carnes, lácteos, huevos, miel, e incluye quienes dejan de usar ropa o productos de belleza que provengan de algún animal. En cambio, una dieta basada en plantas se enfoca en el consumo de alimentos de origen vegetal, pero no necesariamente excluye por completo los productos animales. El énfasis está en la ingesta de alimentos integrales y minimizar los productos procesados, tanto de origen vegetal como animal. Pero en resumen, mientras que una persona vegana no consume ningún producto de origen animal, una persona que sigue una dieta basada en plantas puede optar por incluir pequeñas cantidades de productos animales en su alimentación, pero su principal fuente de nutrientes proviene de plantas. La verdad es que es muy interesante y muchas gracias por compartir un poco más sobre lo que tú sabes acerca de esta dieta basada en plantas. Es algo que yo no sabía y la verdad es que muchas gracias. Y me gustaría seguir explorando un poco más sobre el mundo de las dietas con mi siguiente pregunta. Dieta para Rebeca, ¿me podrías explicar qué es la dieta DASH y cómo nos puede ayudar a mejorar nuestra salud cardiovascular? Por supuesto, la dieta DASH o enfoques dietéticos para detener la hipertensión es un plan alimenticio diseñado para reducir la presión arterial alta, una de las principales causas de enfermedades cardiovasculares. Se caracteriza por enfatizar el consumo de frutas, verduras, granos enteros, productos lácteos bajos sin grasa, pescado, aves, nueces y legumbres y limitar la ingesta de soya, grasas saturadas y colesterol. Esta dieta es rica en potasio, magnesio y calcio y nutrientes que se sabe que ayudan a regular la presión arterial, además al fomentar el consumo de alimentos integrales y la reducción de alimentos procesados y altos en sodio. La dieta DASH puede ayudar a mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de accidentes cerebrovascular, enfermedad coronaria y otras enfermedades cardiovasculares. En general, es un enfoque nutricional respaldado por la ciencia que puede beneficiar a aquellos con hipertensión y a cualquier persona interesada en mejorar su salud cardiovascular. Muchísimas gracias Rebeca por tu intervención, la verdad es que me parece muy fascinante y bastante interesante el poder ya saber de estos dos tipos de dietas, o sea, no solamente me sirve a mí sino que también a los que están escuchando este podcast para poder conocer más sobre estas dietas en tendencia y si me permiten les contaré un poco sobre la dieta mediterránea. Por otro lado, se enfoca en una alimentación inspirada en los patrones de consumo de países como España, Italia y Grecia, específicamente se origina en la década de 1960. Este enfoque dietético se ha asociado mucho con numerosos beneficios para la salud y se caracteriza por un alto contenido de frutas, de verduras, de legumbres, cereales integrales, frutos secos e incluso también aceite de oliva. El objetivo principal de esta es poder promover la salud cardiovascular e incluso reducir enfermedades crónicas como es la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Además se incluye un consumo moderado de pescado y aves de corral y se limita también el consumo de carnes rojas y también de productos lácteos. Una característica que creo que es bastante distintiva de la dieta mediterránea y que por ende la diferencia de las que ustedes ya me mencionaron es su énfasis en el consumo de grasas saludables como es el aceite de oliva. Esta grasa es un pilar central de la dieta mediterránea y se ha asociado con beneficios para la salud del corazón incluyendo la reducción del colesterol malo al que pues conocemos como el colesterol LDL y también es rico en antioxidantes que puede ayudar a combatir el daño celular y poder reducir el riesgo de enfermedades crónicas, ¿verdad? Y esta combinación única de alimentos frescos que podemos ver en esta dieta como es el aceite de oliva e incluso también el estilo de vida activo es lo que hace que esta dieta, la dieta mediterránea, sea una opción tan saludable y deliciosa. Bastante interesante, ¿verdad? Ahora adentrémonos a lo que sucede en el cuerpo cuando se ingiere estas dietas un poco más allá de lo superficial. Carla, ¿podrías explicarnos fisiopatológicamente qué sucede en el cuerpo al ingerir la dieta basada en plantas? Por supuesto, cuando consumimos alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, granos enteros y frutos secos estamos proporcionando a nuestro cuerpo una amplia gama de nutrientes esenciales incluidas vitaminas, minerales, fibra dietética y fitoquímicos. Estos nutrientes desempeñan roles cruciales en numerosos procesos fisiológicos que impactan nuestra salud de manera positiva. En primer lugar, la fibra dietética presente en alimentos es crucial para mantener la salud del tracto gastrointestinal. La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y promueve la formación de desesaludables. Además, ciertos tipos de fibra como la pectina en las manzanas y legumbres puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre al atrapar el colesterol en el intestino y eliminarlo del cuerpo. Por otro lado, los fitoquímicos que son compuestos bioactivos presentes en plantas también desempeñan un papel importante en la prevención de enfermedades. Por ejemplo, los flavonoides que se encuentran en frutas y verduras de colores brillantes tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden proteger contra el daño celular y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Además, al limitar la ingesta de grasas saturadas y colesterol y optar por alimentos de origen vegetal, estamos reduciendo el riesgo de la acumulación de la placa en las arterias y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Esta dieta también tiende a ser más baja en calorías y más rica en nutrientes en comparación con una dieta rica en alimentos procesados y de origen animal, lo que puede ayudar a mantener un peso saludable y prevenir la obesidad junto con sus complicaciones asociadas. Por último, el impacto en el microbioma intestinal es otro aspecto importante de la fisiopatología de la dieta basada en plantas. Los alimentos ricos en fibra actúan como prebióticos alimentando las bacterias beneficiosas en nuestro intestino y promoviendo un equilibrio saludable de la microbiota. Recordemos que una microbiota intestinal diversa y equilibrada se ha asociado con una función inmunológica óptima, con una producción de vitaminas y con la prevención de enfermedades inflamatorias intestinales. ¡Wow! Pero Carla, me surgió una pregunta relacional con la fisiopatología de la dieta basada en plantas. Sabemos que los alimentos de origen vegetal son ricos en antioxidantes, pero ¿cómo exactamente estos antioxidantes protegen nuestras células del daño oxidativo? Me gustaría entender un poco más sobre este proceso a nivel celular. ¡Excelente pregunta! Permíteme explicarte un poco más sobre el papel de los antioxidantes en la protección de nuestras células. Los antioxidantes son compuestos que tienen la capacidad de neutralizar los radicales libres, que son moléculas altamente reactivas y dañinas para nuestras células. Estos radicales libres se generan en nuestro cuerpo como resultado de procesos metabólicos normales, pero también pueden ser producidos en respuesta a factores externos como la radiación ultravioleta, la contaminación ambiental e incluso el estrés. Cuando los radicales libres interactúan con las células, pueden causar daño oxidativo que se ha asociado con el envejecimiento prematuro, desarrollo de enfermedades crónicas y la disfunción celular. Aquí es en donde entran en juego los antioxidantes presentes en los animales de origen vegetal. Estos compuestos tienen la capacidad de donar electrones a los radicales libres, neutralizándolos y evitando así su capacidad de dañar a nuestras células. Imagina que los radicales libres son como ladrones que buscan robar electrones de nuestras células causando caos y daño en su camino. Los antioxidantes, por otro lado, actúan como héroes que intervienen para detener a estos ladrones, donando electrones para neutralizarlos. Al donar un electrón, los antioxidantes estabilizan los radicales libres y evitan que continúen causando estragos en nuestras células. Por ejemplo, las vitaminas C y E presentes en frutas y verduras como naranjas, fresas, espinacas y almendras actúan como antioxidantes al donar electrones a los radicales libres y estabilizarlos. Del mismo modo, los carbohenoides y polifenoles presentes en el té verde, las uvas y el cacao también tienen propiedades antioxidantes que protegen nuestras células del daño oxidativo. Súper interesante, Arad, que muchas gracias y ahora me gustaría continuar con Rebeca. Para mí sería muy enriquecedor que nos explicaras la fisiopatología de la dieta DASH. Podría ser más específica en cuanto a lo que ocurre en el cuerpo y por qué sucede eso al consumir esta dieta. Estoy segura de que nuestros oyentes estarán súper ansiosos de poder comprender mejor los efectos que esta dieta puede tener en la salud. Claro que sí, Ana Lu. Permíteme explicarte la fisiopatología detrás de la dieta DASH en varios pasos para comprender mejor cómo afecta al cuerpo. Primero, hay una reducción en la presión arterial. La dieta DASH está diseñada para reducir la presión arterial alta, uno de los principales factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares. Este efecto se logra mediante la combinación de alimentos ricos en potasio, calcio, magnesio y fibra, que ayudarán a regular la presión arterial al dilatar los vasos sanguíneos y reducir la resistencia vascular periférica. Luego hay una modulación de la inflamación. La dieta DASH se caracteriza por un alto contenido de alimentos antiinflamatorios, como frutas, verduras, nueces y pescados. Estos alimentos contienen compuestos bioactivos como ácidos grasos omega-3 y antioxidantes que pueden reducir la inflamación en el cuerpo al inhibir la producción de citoquinas pro-inflamatorias y promover la actividad de mediadores antiinflamatorios. Tercero, control de los niveles de lípidos en sangre. La dieta DASH limita la ingesta de grasas saturadas y colesterol, que son conocidas por aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares al elevar los niveles de colesterol LDL malo en sangre. Al enfocarse en alimentos ricos en grasas insaturadas, como aceite de oliva, pescado y nueces, y limitar los alimentos procesados ricos en grasas saturadas, la dieta DASH puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos en sangre, mientras aumenta los niveles de colesterol HDL, el bueno. Cuarto, mejora la sensibilidad a la insulina. La dieta DASH se centra en alimentos de bajo índice glucémico, como frutas, verduras y granos enteros, que ayudan a mantener un nivel estable de glucosa en sangre, y mejora la sensibilidad de la insulina. Esto puede ser beneficioso para prevenir la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico, condiciones que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Completamente enriquecedor todo lo que nos has explicado, pero me gustaría profundizar un poco más en la fisiopatología de la dieta DASH. Sabemos que esta dieta tiene efectos positivos en la salud cardiovascular, pero me gustaría saber más sobre cómo afecta específicamente a la función endotelial y la actividad del sistema renina angiostenina aldosterona en el cuerpo. ¿Podrías compartir más detalles sobre estos aspectos? Con gusto, Karla. La función endotelial y la actividad del sistema renina angiostenina aldosterona son dos aspectos clave en la regulación de la presión arterial y la salud cardiovascular. La dieta DASH puede influir en ellos de varias maneras. En cuanto a la función endotelial, se refiere a la capacidad de las células endoteliales que recurren los vasos sanguíneos para regular la dilatación y la contracción de los mismos. Imagina estas células como guardianes que controlan el flujo de sangre y la elasticidad de los vasos. Cuando estas células funcionan correctamente, producen una sustancia llamada óxido nítrico que ayuda a relajar los vasos sanguíneos y mantener la presión arterial dentro de los niveles saludables. La dieta DASH rica en nutrientes como magnesio y el potasio y antioxidantes pueden ser como un impulso para estos guardianes, ayudándoles a producir más óxido nítrico y mantener los vasos sanguíneos flexibles y saludables. Luego, en cuanto al sistema renina angiostenina aldosterona, es un sistema hormonal que regula la presión arterial y el equilibrio de electrolitos en el cuerpo. Imagina que este sistema como un equipo de control que ajusta la presión del agua en una manguera. Cuando hay demasiada presión, se activa el equipo para reducirla. En el cuerpo, el sistema renina angiostenina aldosterona se activa para elevar la presión arterial cuando es necesario. Sin embargo, si este sistema está constantemente activado, puede causar problemas como hipertensión. La dieta DASH, al ser baja en sodio y rica en potasio, calcio y magnesio, puede ser como un ajuste en el equipo de control, ayudando a mantener la presión arterial en un rango saludable al promover la excreción de sodio y reducir la retención de líquidos. Gracias por esa explicación clara y detallada, Relka. Es fascinante entender cómo la dieta DASH afecta esos procesos fisiopatológicos en el cuerpo, pero ahora me gustaría invitar a Ana Lucía a que nos comparta más detalles sobre la fisiopatología de la dieta mediterránea. ¿Podrías guiarnos a través de los aspectos fisiológicos que hacen que esta dieta sea tan beneficiosa para la salud? Claro, yo encantada de compartir esta información, así que permíteme explicarles. La dieta mediterránea está compuesta principalmente por alimentos ricos en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, como frutas, verduras, aceite de oliva, nueces y pescado. Estos alimentos lo que hacen es ayudar a poder reducir la inflamación en el cuerpo al inhibir o a restringir la producción de citoquinas proinflamatorias y así promover la actividad de mediadores antiinflamatorios, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas relacionadas con inflamación, como enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Además, este patrón alimentario se caracteriza por un alto consumo de grasas monoinsaturadas, especialmente en forma de aceite de oliva. Estas grasas saludables lo que hacen es reducir los niveles de colesterol malo, es decir, el colesterol LDL y aumentar los niveles de colesterol bueno, o sea, el colesterol HDL, lo que contribuye a un perfil lipídico más saludable y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, los alimentos presentes en la dieta mediterránea, como frutas, verduras, legumbres, nueces, pescado y aceite de oliva, son ricos en nutrientes que promueven la salud del corazón y los vasos sanguíneos. Y esto incluye ácidos grasos omega 3, antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra dietética que ayudan a poder reducir la presión arterial y mejorar la función enetorial y prevenir la formación de coágulos sanguíneos. Además, nos ayuda a reducir la fisición del colesterol LDL, que ya vimos que es el colesterol malo, y todos aquellos factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares. Y por último, un aspecto fisiopatológico característico de esta dieta es su asociación con una menor incidencia de enfermedades neurodegenerativas, como es la enfermedad del Alzheimer y el deterioro cognitivo. Lo que hace esta dieta es que sea relacionado con la reducción del estrés oxidativo y la inflamación cerebral, así como con la mejora del flujo sanguíneo cerebral y la plasticidad sináptica. Lo que hace es que va a contribuir a mantener la función cognitiva y a poder prevenir el deterioro asociado con el envejecimiento. Yo tengo una inquietud, ya que recientemente leí un artículo sobre un aspecto particular de la fisiopatología de la dieta mediterránea, que me pareció muy interesante, pero del cual aún no hemos hablado. El artículo mencionaba algo sobre la relación entre la microbiota intestinal y los efectos beneficiosos en esta dieta en la salud. ¿Podrías explicarnos más sobre este tema y cómo se relaciona con la fisiopatología de la dieta mediterránea? Claro, la relación entre ambas es un área de investigación que a mi parecer es bastante fascinante en la nutrición y la salud, y permite explicarte esto de una manera más comprensible. La microbiota intestinal, o el conjunto de microorganismos que habitan en nuestro intestino, desempeñan un papel bastante importante en nuestra salud digestiva, también inmunológica y metabólica, y esos microorganismos son bastante sensibles a la dieta y pueden verse afectados por los alimentos que se consumen. En el caso de mi dieta, que es la dieta mediterránea, que es vicanfibra, antioxidantes y grasas saludables, se ha observado que puede promover un microbioma intestinal diverso y equilibrado. Y cuando consumimos alimentos como frutas, verduras, legumbres y granos enteros, proporcionamos a nuestra microbiota intestinal los nutrientes que necesita para poder funcionar bien. Entonces, estos alimentos que son ricos en probióticos van a actuar como alimentos para las bacterias, de manera beneficiosa para el intestino, que a su vez también estas bacterias van a producir compuestos beneficiosos como ácidos grasos, que pueden tener efectos antiinflamatorios, mejorar la salud del revestimiento intestinal, y así también puede regular el metabolismo de los lípidos y los carbohidratos. Además, algunos alimentos característicos de la dieta mediterránea, como el yogur y otros productos lácteos, en este caso fermentados, contienen bacterias probióticas que pueden llegar a colonizar nuestro intestino y mejorar así nuestra salud intestinal. Gracias por esa explicación tan esclarecedora. Este tema nos muestra lo interconectados que están nuestros hábitos alimenticios con nuestra salud en general, pero ahora me gustaría abordar otro aspecto intrigante relacionado con la nutrición y salud, ya que considero que es interesante notar cómo las tres dietas que hemos discutido hoy tienen en común el objetivo de disminuir el estado inflamatorio en el cuerpo. Esto parece ser un componente clave en la promoción de la salud a través de la alimentación. Me gustaría escuchar las opiniones de ustedes sobre este aspecto, más allá de los beneficios básicos que ya hemos mencionado. ¿Qué piensan sobre la importancia de reducir la inflamación como parte integral de una dieta saludable? Bueno, desde mi perspectiva personal considero que la reducción del estado inflamatorio en el cuerpo es un componente fundamental de una dieta saludable. La inflamación crónica está asociada con un amplio gama de enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer y trastornos neurodegenerativos. Por lo tanto, abordar la inflamación a través de la alimentación puede tener un impacto significativo en la prevención y el tratamiento de estas condiciones. Cuando analizamos las dietas que hemos discutido hoy, como la mediterránea o las de implantas y la DASH, todas comparten la característica de incluir alimentos ricos en compuestos bioactivos como propiedades antiinflamatorias. Por ejemplo, la dieta mediterránea se caracteriza por el consumo de aceite de oliva extra virgen, que es rico en ácidos grasos monoinsaturados y polifenoles, ambos con potentes efectos antiinflamatorios. Asimismo, la dieta basada en plantas enfatiza el consumo de frutas, verduras, legumes, entre otros, que son fuentes importantes de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación. En términos de vigencia científica, numerosos estudios han demostrado que los efectos beneficiosos de estos compuestos en la modulación de vidas inflamatorias específicas en el cuerpo. Por ejemplo, algunos estudios han encontrado que los ácidos grasos omega-3 presentes en pescados grasos como el salmón y las nueces pueden reducir la producción de mediadores inflamatorios como las toquinas y prostaglandinas. Del mismo modo, los antioxidantes presentes en frutas y verduras como vitaminas C, E y flagonoides pueden neutralizar los radicales libres y reducir el estrés oxidativo, un importante contribuyente a la inflamación crónica. Es importante destacar que la reducción de la inflamación a través de la alimentación no solo tiene beneficios a nivel de la prevención de enfermedades, sino que también puede mejorar la calidad de vida y el bienestar general. Al seguir una dieta rica en alimentos antiinflamatorios, las personas pueden experimentar una reducción en los síntomas de enfermedades inflamatorias crónicas como artritis reumatoide e inflamatoria intestinal. Esto se debe a que los compuestos antiinflamatorios presentes en estos alimentos pueden ayudar a reducir actividad inflamatoria en el cuerpo, aliviando el dolor, la hinchazón y la rigidez articular asociados con estas condiciones. Además, una dieta antiinflamatoria puede promover la salud digestiva al reducir la irritación y la inflamación en el tracto gastrointestinal, mejorar la función inmunológica al fortalecer la barrera intestinal y aumentar la diversidad del microbiota intestinal y apoyar a la salud mental al reducir el estrés oxidativo en el cerebro y promover la producción de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo. Absolutamente Rebeca, la verdad que yo coincido plenamente en que la reducción del estrés inflamatorio es un aspecto bastante crucial en la formación de la salud a través de la alimentación y es además un área en la que convergen tanto la evidencia científica como mi experiencia profesional como nutricionista. Y cuando observamos las diversas investigaciones en el campo de la nutrición y la salud, encontramos una abundancia de estudios que respaldan la importancia de una dieta antiinflamatoria para la prevención de enfermedades crónicas. Por ejemplo, un meta análisis publicado en el Journal of the American College of Cardiology encontró que la adhesión a una dieta rica en alimentos antiinflamatorios se asoció significativamente con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, estudios longitudinales como el estudio Nurses Health Study y el Health Professional Follow-Up Study han demostrado consistentemente que una mayor ingesta de alimentos antiinflamatorios se relaciona con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y ciertos tipos de azúcar. Con esto me refiero a que los alimentos antiinflamatorios como las frutas, las verduras, las nueces, semillas y entre otros, tienen la capacidad de poder modular las vías inflamatorias en el cuerpo. Por ejemplo, los ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado pueden inhibir la producción de mediadores inflamatorios proinflamatorios como las prostaglandinas y los leucotrienos, mientras que los polifenoles presentes en frutas y verduras pueden activar vías antiinflamatorias como es la vía de la NRKB. Y en mi experiencia clínica también respalda esta perspectiva. He trabajado con numerosos pacientes que han experimentado mejoras significativas en su salud al adoptar una dieta rica en alimentos antiinflamatorios. Por ejemplo, he visto cómo la incorporación de más frutas y verduras en la dieta de un paciente con artritis ha resultado en una reducción en la frecuencia y en la gravedad de los brotes inflamatorios y una mejoría también incluso en la movilidad y la calidad de la vía. Y en definitiva, estoy completamente de acuerdo en que la reducción del estado inflamatorio a través de la alimentación es bastante esencial para poder promover la salud y prevenir enfermedades crónicas. Tanta la evidencia científica como mi experiencia clínica respaldan la importancia de una dieta antiinflamatoria rica en alimentos que contienen puestos bioactivos con propiedades antiinflamatorias. Y esta es una estrategia nutricional muy, muy, muy importante y es clave que puede beneficiar a personas de todas las edades y ayudarlas a vivir vidas más saludables e incluso también activas. Estoy completamente de acuerdo con mis colegas en que la reducción del estado inflamatorio a través de la alimentación es un elemento fundamental para la promoción de salud y la prevención de enfermedades crónicas. Y esta afirmación está respaldada tanto por la literatura científica actual como por mi experiencia profesional en el campo. Numerosos estudios recientes han arrojado la luz sobre el papel crucial que juega la inflamación en el desarrollo y progresión de enfermedades crónicas. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Clinical Investigation reveló que la inflamación crónica de bajo grado está estrechamente vinculada con la resistencia a la insulina y la obesidad, dos factores de riesgo importantes para el desarrollo de la diabetes tipo 2. Además, investigaciones en curso como el estudio de Pereymer han demostrado que una dieta mediterránea rica en alimentos antiinflamatorios puede reducir significativamente los marcadores de inflamación como la proteína c reactiva y el factor de necrosis tumoral alfa en individuos con alto riesgo cardiovascular. Con esto me refiero a que los alimentos antiinflamatorios contienen una variedad de compuestos bioactivos que pueden modular las vías inflamatorias en el cuerpo. En concreto podría hablar de los polifenoles presentes en el aceite de oliva extravirgen que ha demostrado tener efectos antiinflamatorios al inhibir la expresión de genes proinflamatorios y reducir la producción de citoquinas inflamatorias. Además, los ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado graso como el salmón y el atún han sido ampliamente estudiados por su capacidad para reducir la producción de eicosanoides proinflamatorios y promover la síntesis de mediadores antiinflamatorios. Por otro lado, en mi práctica clínica he sido testigo de cómo la adopción de una dieta rica en alimentos antiinflamatorios ha llevado a mejoras significativas en la salud de mis pacientes. Por ejemplo, tuve un paciente con síndrome metabólico que experimentó una reducción del 20% de su PCR después de sólo tres meses de seguir una dieta mediterránea modificada que incluía un mayor consumo de frutas, verduras, nueces y aceite de oliva, y esta reducción en la inflamación se asoció con una mejora en los niveles de glucosa, presión arterial, perfil hipídico, lo que demuestra el impacto positivo que una dieta antiinflamatoria puede tener en la salud metabólica y cardiovascular. Creo firmemente en que mantener un estado de desinflamación va más allá de simplemente reducir los marcadores inflamatorios en el cuerpo, ya que recientemente se han revelado nuevos aspectos sobre el papel fundamental de la inflamación en diversos sistemas del organismo y cómo mantener un estado de desinflamación puede tener impactos significativos en la salud. Uno de los aspectos más intrigantes es la interacción entre la inflamación y el sistema nervioso central, ya que estudios han demostrado que la inflamación crónica puede contribuir al desarrollo de trastornos neuropsiquiátricos como la depresión y la ansiedad al afectar la función de neurotransmisores clave en el cerebro, tal como la serotonina y la dopamina, por lo que mantener un estado de desinflamación puede ayudar a proteger la salud mental y promover un equilibrio emocional óptimo. Además, se ha descubierto que la inflamación juega un papel importante en el envejecimiento celular y la salud del ADN, por lo que la inflamación crónica sí puede acelerar el proceso de envejecimiento al aumentar el estrés oxidativo en las células y dañar el ADN, lo que puede contribuir al desarrollo de enfermedades relacionadas con la edad, como la enfermedad de Alzheimer y el cáncer. Por lo tanto, mantener un estado de desinflamación puede ayudar a preservar la salud celular y promover un envejecimiento saludable. Bueno, y ahora, después de explorar en detalle la relación entre la inflamación, la nutrición y las diferentes dietas discutidas, es evidente que estamos en medio de un momento emocionante en el campo de la nutrición. Hemos visto cómo las investigaciones recientes están revelando nuevos aspectos sobre el papel fundamental de la inflamación en la salud humana y cómo nuestra elección de alimentos puede influir en la modulación de la respuesta inflamatoria en el cuerpo. Es fascinante observar cómo las diferentes dietas, como la Mediterránea, la Osa en plantas y la DASH, comparten el objetivo común de reducir la inflamación a través de la inclusión de alimentos ricos en compuestos antiinflamatorios. Esta convergencia nos brinda una amplia gama de opciones para promover la salud y prevenir enfermedades crónicas a través de nuestra dieta diaria. Sin embargo, también es importante reconocer que la nutrición es solo uno de los muchos factores que influyen en la inflamación en el cuerpo. El estrés, la actividad física, el sueño y otros aspectos del estilo de vida también desempeñan un papel crucial en la regulación de la respuesta inflamatoria. Por lo tanto, adoptar un enfoque integral que aborde todos estos aspectos puede ser fundamental para mantener un estado de desinflamación óptimo y promover una salud óptima a largo plazo. Definitivamente Rebeca, ahora la verdad que me gustaría llevar nuestra discusión un paso más allá y poder explorar un aspecto crucial en la implementación práctica de las dietas que cada una de ustedes respalda, el apego de las personas a estas dietas. Por ejemplo, es evidente que una dieta puede ser respaldada por una sólida base científica y ofrecer numerosos beneficios para la salud, pero si las personas no pueden seguirla de manera consistente a largo plazo, esos beneficios pueden llegar a perderse. Por lo tanto, a mí me interesa saber cómo consideran que la dieta de cada una de ustedes promueva abordar esta cuestión del apego, qué características específicas de estas dietas creen que hacen que sean más accesibles y sostenibles para las personas en comparación a otras opciones, por ejemplo, y qué estrategias o consejos prácticos les pueden ofrecer a ustedes para poder ayudar a las personas a mantenerlas comprometidas con estas dietas a largo plazo. Bueno, primero es importante volver a recordar que por una dieta basada en plantas nos estamos refiriendo a un patrón alimentario que se centra en el consumo de alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres, granos enteros, nueces y semillas, y a su vez se va a minimizar el consumo de productos de origen animal. Ahora, en cuanto a la viabilidad y accesibilidad, Guatemala es un país con una rica biodiversidad y abundancia de productos agrícolas locales, lo que encaja perfectamente en una dieta basada en plantas. Por ejemplo, alimentos como frijoles, maíz, chiles, aguacates y una amplia variedad de frutas tropicales son accesibles y ya asequibles para la mayoría de la población. Esto quiere decir que estos alimentos son ricos en nutrientes y a su vez pueden sostener una alimentación saludable. Además, adoptar una dieta basada en plantas puede ser económicamente beneficioso. Los alimentos de origen animal, especialmente cuando se compran frescos y en temporada, tienden a ser un poco más económicos que los productos de origen animal. Y esto se relaciona con un informe que publicó la FAO en 2023, donde enfatizó que las dietas basadas en plantas son sostenibles y económicas, beneficiando tanto la salud pública como la economía local. Ahora me gustaría hacer mención de los huertos caseros, ya que un aspecto adicional que contribuye a la viabilidad de una dieta basada en plantas en el país es el potencial de poder desarrollar huertos caseros. Estos permiten a las familias cultivar sus propios alimentos, lo cual no sólo reduce los costos, sino que también asegura un suministro constante de productos frescos y orgánicos. Los huertos caseros pueden incluir una variedad de vegetales como tomates, chiles, espinacas, hierbas, proporcionando así una fuente directa de alimentos nutritivos. Y además, estos huertos también pueden fomentar la autosuficiencia y pueden convertirse en una actividad comunitaria que fortalezca los lastros sociales. En cuanto a la sostenibilidad, desde una perspectiva ambiental, una dieta basada en plantas es más sostenible en comparación con una dieta rica en productos de origen animal, ya que la producción de alimentos vegetales generalmente requiere menos recursos como agua y tierra y produce menos emisiones de gases del efecto invernadero. Un estudio reciente publicado en Nature en 2022 encontró que cambiar una dieta basada en plantas puede reducir la huella de carbono alimentaria global en un 73%. Esto es particularmente relevante para Guatemala, donde la sostenibilidad agrícola es crucial para la seguridad alimentaria a largo plazo. Ahora, en cuanto a las estrategias y consejos prácticos que yo daría para ayudar a las personas a mantenerse comprometidas con este patrón alimentario, pues me enfocaría en tres. Primero, la educación y conciencia, ya que es fundamental educar a las personas sobre los beneficios nutricionales de esta dieta. Por ejemplo, explicar cómo los frijoles y las lentejas son excelentes fuentes de proteínas y cómo las frutas y verduras aportan vitaminas, antioxidantes y demás beneficios. Con esto me refiero ahora a conocer que un plato de frijoles con arroz no solo es tradicional, sino también nutricionalmente completo. Dos, una incorporación gradual, ya que recomendaría a las personas que comiencen a hacer estos cambios de forma gradual, por ejemplo, pueden empezar por tener un día de la semana sin carne, conocido como lunes sin carne, y aumentar progresivamente la cantidad de comidas basadas en plantas en su dieta. Y tres, recetas y preparación de alimentos, proveer estas de forma fáciles y accesibles que utilicen formas de distribuir los alimentos de origen vegetal de una forma correcta, por ejemplo, una receta sencilla de ensalada de maíz, abocate, frijoles negros, puede ser tanto deliciosa como nutritiva. Muchísimas gracias Carla por esa detallada explicación y por resaltar cómo la dieta basada en plantas puede ser una opción viable, incluso también accesible y sostenible, especialmente en un contexto como el de Guatemala, ¿verdad? Me parece muy relevante el punto que mencionaste sobre los huertos caseros y cómo esos pueden llegar a fomentar la autosuficiencia alimentaria. Sin duda esto aporta una dimensión adicional al tema de la accesibilidad y ahora me gustaría preguntarte a ti, Rebeca, que me pudieras compartir tu opinión sobre la dieta DASH en relación con estas mismas preguntas. ¿Qué características específicas de esta dieta la hacen más accesible y sostenible para las personas en comparación con otras opciones? ¿Y qué estrategias o consejos prácticos puedes llegar a ofrecer para ayudar a las personas a mantenerse comprometidas con esta dieta a largo plazo? Y si compartes algún aspecto que Carla ya mencionó sobre la dieta basada en plantas. Claro Ana Lucía, la dieta DASH, que como había mencionado anteriormente, significa enfoques dietéticos para detener la hipertensión. Se ha diseñado específicamente para ayudar a reducir la presión arterial, pero sus beneficios van mucho más allá, al igual que la dieta basada en plantas. La dieta DASH enfatiza el consumo de alimentos enteros y no procesados, lo cual es clave para su accesibilidad y sostenibilidad. Esta dieta se centra en el consumo de frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa. También limita la ingesta de sal, grasas saturadas y azúcares añadidos. Una de las características más distintivas de la dieta DASH es su enfoque en la reducción de la ingesta de sodio, que es crucial para el control de la presión arterial. Considero que la dieta es accesible porque se basa en alimentos comunes y fáciles de encontrar en cualquier mercado local, por ejemplo, frutas y verduras frescas, productos lácteos bajos en grasa, nueces y semillas y proteínas magras como el puerro y el pescado. Además, estudios recientes han demostrado que esta dieta puede ser adaptada a diferentes contextos culturales y económicos, lo que la hace muy flexible y fácil de seguir. En términos de sostenibilidad, las dietas DASH también se alinean con las recomendaciones para una alimentación sostenible y respetuosa con el medioambiente, al reducir el consumo de carnes rojas y procesadas y aumentar la ingesta de alimentos de origen vegetal. Esta dieta contribuye a la reducción de huella de carbono y el uso de recursos naturales. Un estudio publicado en The Lancet en 2021 confirmó que las dietas bajas en sodio y ricas en alimentos integrales no sólo benefician la salud cardiovascular, sino que también tienen un impacto positivo en la sostenibilidad ambiental. Ahora les voy a dar unas estrategias y consejos prácticos. Primero, la planificación de menús. Una de las estrategias clave para mantener la adherencia a la dieta DASH es la planificación de menús. Esto implica planificar las comidas con anticipación para asegurarse de que incluyan una variedad de alimentos ricos en nutrientes que se alineen con las pautas de la EPA. Por ejemplo, un almuerzo podría incluir una ensalada de espinaca con pollo a la parrilla, quina y un aderezo de yogur bajo en grasa. Luego, la educación y la conciencia. Al igual que Carla mencionó, la educación es fundamental. Es crucial que las personas comprendan cómo la dieta DASH puede mejorar su salud cardiovascular. Por ejemplo, explicar cómo la reducción de la ingesta de sodio puede disminuir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas. Por esto me refiero a educar sobre la importancia de leer etiquetas nutricionales y elegir alimentos bajos en sodio. Luego, también la incorporación gradual. Recomiendo que las personas hagan cambios graduales en su dieta. Pueden comenzar reduciendo la cantidad de sal que añaden a sus comidas, optar por hierbas y especies para dar sabor y también pueden ir sustituyendo alimentos altos en grasa por opciones más saludables como pescado y nueces. También trabajar con nutricionistas o una dietista registrado puede ayudar a personalizar la dieta según las necesidades individuales y el apoyo profesional puede proporcionar orientación continua y ajustes necesarios para asegurar que la dieta se mantenga equilibrada y nutritiva. Gracias, Rebeca. Me pareció muy interesante tu análisis de la dieta DASH y cómo resalta su accesibilidad y sostenibilidad. He leído que un estudio realizado en la Universidad de Harvard también encontró que la dieta DASH no sólo ayuda a controlar la presión arterial, sino que también reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y mejora la salud cardiovascular en general. Es impresionante cómo una dieta bien estructurada puede tener tantos beneficios multidimensionales. Pero bueno, ahora Ana Lucía, me encantaría escuchar tu opinión sobre cómo la dieta mediterránea se compara en términos de viabilidad, accesibilidad y sostenibilidad. Cuéntanos. Claro, Carla, yo te cuento sobre la dieta mediterránea. La verdad es que la dieta mediterránea es reconocida no sólo por su diversidad y sabor, sino que también por sus beneficios integrales para la salud. Comparada con otras dietas, se destaca por su enfoque en el consumo de alimentos frescos, naturales e incluso también alimentos mínimamente procesados, que son realmente fundamentales para la prevención de enfermedades crónicas y la promoción de una salud óptima. A la diferencia de la dieta basada en plantas, que ya anteriormente nos has mencionado, que está únicamente se centra en alimentos de origen vegetal, la dieta mediterránea también incluye una ingesta moderada de pescado y productos lácteos, lo que proporciona una fuente adicional de proteínas y grasas saludables. Por otro lado, a diferencia de la dieta DASH, que pone un énfasis particular en la reducción de sodio para el control de la hipertensión, la dieta mediterránea se centra más que nada en el equilibrio global de nutrientes y también en la inclusión de grasas saludables, como es el aceite de oliva. Y si hablamos sobre la accesibilidad de la dieta, la verdad es que esta dieta radica en la disponibilidad de sus componentes esenciales, como es la fruta, las verduras y pues las demás alimentos que les he mencionado anteriormente. Estos alimentos realmente se pueden encontrar en la mayoría de mercados y tiendas comestibles. Además, el enfoque en productos frescos y locales se alinea con las prácticas agrícolas sostenibles, lo cual es bastante crucial para poder enfrentar la crisis alimentaria y ambiental que estamos sufriendo actualmente. De hecho, un informe del año 2022 en The Lancet Planetary Health sugiere que adoptar dietas similares a la mediterránea podría reducir significativamente las emisiones de gases invernaderos e incluso también el uso de recursos hídricos, lo cual es vital en el contexto de crisis climática global. Además, es importante educar a la población sobre los beneficios específicos de la dieta mediterránea. Por ejemplo, el aceite de oliva extravirgen no solamente es una fuente de grasa monoinsaturada, sino que también contiene antioxidantes como los polifenoles. También, el adaptar los principios de la dieta mediterránea a los alimentos locales es una estrategia bastante efectiva. En el caso de Guatemala, podemos utilizar aceites locales como el aceite de aguacate en lugar de aceite de oliva, por ejemplo, o incluso utilizar los pescados originarios de aquí, que son ricos en omega-3 como la tilapia. Y esto no solamente va a apoyar a la economía local, sino que también va a asegurar que la dieta sea más sostenible e incluso también accesible. La dieta mediterránea básicamente es bastante flexible y permite una gran variedad de alimentos, lo que facilita su adherencia. Por ejemplo, una comida típica puede incluir una ensalada de granos enteros, o también un aderezo de aceite de oliva, lo que es bastante nutritivo y fácil de preparar. Si hablamos un poco en el contexto de las necesidades y crisis en el mundo actual, considero que la dieta mediterránea es una opción bastante buena, no solo promueve la salud individual al reducir el riesgo de enfermedades crónicas, sino que también es sostenible desde el punto de vista ambiental. O sea, la adopción de esta dieta puede contribuir a mitigar el cambio climático e incluso mejorar la seguridad alimentaria, lo cual es crucial en un mundo donde los recursos naturales están cada vez más limitados. Sin embargo, desde un punto de vista un poco más económico, debemos de ser realistas. Aunque muchos de los ingredientes de la dieta se pueden conseguir de una manera fácil, hay otros que pueden llegar a ser más costosos, pero para superar este desafío es crucial fomentar la producción local y el consumo de alimentos de temporada, así como insertivar el uso de alternativas más asequibles sin sacrificar los beneficios nutricionales, ¿verdad? Por ejemplo, el promover el uso de aceite de aguacate local en lugar de aceite de oliva puede ser una solución bastante viable e incluso también económica. Y bueno, la verdad es que hemos llegado al final de nuestro episodio de hoy en Nutrisapiens y la verdad es que ha sido un placer discutir y comunicar todos nuestros puntos de vista con ustedes acerca de las dietas. La verdad es que muchas gracias Carla y Rebeca. Y para cerrar, me gustaría mucho pedirles a cada una que comparta una última reflexión sobre la importancia de elegir una dieta saludable y cómo podemos animar a nuestros oyentes a poder tomar estas decisiones informadas y sostenibles. Gracias Ana Lucía. Mi última reflexión sería que más allá de la afinidad que cada una de nosotras pueda tener por cierta dieta, lo fundamental es el balance y la adaptación a las necesidades individuales. No existe la dieta única que funcione para todos, lo importante es encontrar un plan alimenticio que se alinee con las necesidades personales, gustos y estilo de vida. Por ejemplo, una dieta basada en plantas puede ser beneficiosa para quienes buscan reducir su buey ambiental y mejorar su salud cardiovascular, pero más allá de eso debemos ser flexibles y adaptarnos a las elecciones, a las circunstancias y recursos disponibles. Así es Carla, cada individuo es único y lo que funciona para uno no puede funcionar para otro. La dieta DASH por ejemplo es excelente para aquellos que buscan controlar su hipertensión y mejorar su salud cardiovascular. Sin embargo, la adición a cualquier dieta debe basarse en una comprensión profunda de los beneficios y limitaciones de cada opción. Lo importante es que la dieta elegida sea sostenible a largo plazo y se adapte al estilo de vida y preferencias de la persona. La educación y el apoyo son esenciales para mantener la motivación y el compromiso. Exactamente y la dieta mediterránea con su énfasis en alimentos frescos y mínimamente procesados es otra excelente opción que puede adaptarse a muchas personas. Sin embargo el punto crucial es el equilibrio y la individualización a la dieta. Debemos considerar factores como las necesidades nutricionales, las preferencias alimentarias, la disponibilidad de alimentos y por supuesto el contexto económico y ambiental. Al final del día lo más importante es poder adoptar una alimentación balanceada que promueva la salud y el bienestar a largo plazo. Y no olvidemos el apoyo y la orientación de profesionales de la salud que pueden ser de gran ayuda para quienes están comenzando a hacer cambios en su dieta. Un nutricionista puede ofrecer un plan personalizado que considere todos estos factores y guiar a las personas hacia una alimentación saludable. También hay que recordar que pequeños cambios pueden llevar a grandes beneficios. No es necesario hacer cambios drásticos de la noche a la mañana. Comenzar con pequeños pasos como aumentar la ingesta de vegetales o reducir el consumo de alimentos procesados puede tener un impacto significativo en la salud a largo plazo. Excelentes puntos Karla y Rebeca. La verdad es que para mí la dieta mediterránea representa una forma deliciosa y equilibrada de vivir saludablemente aprovechando alimentos frescos nutritivos y que están al alcance de todos. Recordemos que cada pequeño paso hacia una alimentación consciente cuenta y como mencionamos hoy reducir la inflamación y optar por alimentos naturales puede mejorar nuestra calidad de vida significativamente. A nuestros oyentes les agradecemos por acompañarnos en este episodio de Nutrisapiens y esperamos que la información compartida les sea útil y que se sientan motivados a poder explorar estas opciones de dieta saludables. No olviden suscribirse a nuestro podcast para no perderse futuros episodios donde seguiremos explorando temas de salud y nutrición. Así que hasta la próxima y recuerden que su salud está en sus manos.